Gli integratori alimentari sono una serie di sostanze naturali, o di sintesi, che consentono al nostro corpo di evitare stati di carenza nutrizionale.

• Tipologie
• Sali minerali
• Vitamine
• Benefici
• Uso
• Consigli

Tipologie

Quando si parla di integratori ci troviamo di fronte ad una vasta gamma di nutrienti che hanno la funzione di integrare le mancanze del nostro organismo. Si tratta quindi di integrare ciò che manca per ottenere il giusto equilibro spesso compromesso da situazioni di sforzo fisico o mentale. Ogni integratore ripristina una determinata sostanza utile al nostro corpo, in maniera molto selettiva, il che è si un grande vantaggio (se quella particolare sostanza è in difetto) ma anche un rischio (se invece se ne produrrà una sovrabbondanza).

• Salini
  Reintegrano il fabbisogno di acqua del nostro organismo quando è in situazioni di sforzo fisico o elevata temperatura. La reintegrazione in questo caso cerca di recuperare i liquidi perduti, soprattutto quelli persi con il sudore. Per questo avrà una composizione simile a questo, arricchita di glucosio e oligoelementi.
• Energetici
  Aumentano le prestazioni nella lunga durata. Sono composti principalmente da carboidrati ad alto assorbimento, che permettono di fornire all’organismo un “pacchetto” di energia pronta all’uso.
• Aminoacidi a catena ramificata
  Combattono la stanchezza mentale durante una situazione di notevole sforzo fisico protratto nel tempo. Servono anche a rallentare l’acidosi metabolica nonché ad aumentare le prestazioni fisiche durante l’allenamento grazie alla capacità di impedire il calo di livello della glutamina plasmatica.
• Creatina
  Forniscono al corpo una fonte di energia prontamente spendibile per i muscoli grazie al processo chimico che vede trasformare il gruppo Cr di base in fosfocreatina (PCr).
• Vitamine
  Aiutano nelle carenze di una o più vitamine presenti nel corpo umano. Molto utili per l’attività sportiva e il potenziamento delle difese immunitarie.
• Bicarbonato di sodio
  Essendo aminoacidi rallentano l’acidosi metabolica in quelle situazioni dove vi è una notevole produzione di acido lattico, responsabile dei fastidiosi crampi.

Sali minerali

La loro funzione è quella di andare a integrare e ristabilire la carenza di liquidi e sali minerali che si perdono per mezzo della sudorazione. Il loro utilizzo è richiesto solo nelle situazioni in cui la presenza di questi elementi è diminuita. E’ bene sapere che quando sudiamo perdiamo all’incirca 1,5 grammi di sali minerali per litro di sudore. In un’attività di lunga durata, come può essere la marcia, si può arrivare a perderne anche 3 litri all’ora. I sali minerali da reintegrare con maggiore celerità sono:

• Potassio che ha la funzione, di intervenire nella contrazione muscolare.
• Sodio che aiuta al mantenimento idrico generale dell’organismo.
• Cloro anch’esso importante per il mantenimento idrico del nostro corpo.

Gli alimenti che ne portano in dote la maggior quantità sono carne, uova, frutta (in particolare le banane per il potassio), verdure fresche, legumi ecc. E’ logico, però, che se si pratica sport, specialmente di lunga durata, l’apporto della sola dieta non basterà e l’integratore salino eviterà situazioni stressanti per il nostro corpo.

Vitamine

Questi nutrienti sono presenti solo in piccole quantità all’interno del nostro organismo ma, nonostante ciò, ricoprono un ruolo molto importante per il suo corretto funzionamento. Ci sono due grandi famiglie di vitamine, quelle liposolubili (gruppi A,D,E,K) e quelle idrosolubili (gruppi B e C).

Si trovano sia negli alimenti vegetali che in quelli animali, e si deterioramento con il calore, con la luce e con l’acqua. Proprio per questo la massima assunzione di vitamine la si ottiene mangiando cibi crudi (dove non va a interferire il calore). Un deficit di vitamine, nel mondo occidentale, è piuttosto raro trovarlo, è per lo più limitato a categorie di individui come gli anziani, gli alcolisti, e le donne dopo ripetuti allattamenti.

Anche per queste sostanze ci sono delle tabelle che indicano il livello di assunzione giornaliero raccomandato, sotto il quale sarebbe opportuno non scendere mai. A differenze di altri tipi di integratori (come la creatina) questi livelli minimi di vitamine sono facilmente ottenibili con una corretta alimentazione (che in teoria dovrebbe evitare l’utilizzo di questi prodotti). Di seguito elenchiamo le funzioni primarie delle principali vitamine:

• A
  E’ importante soprattutto per la visione e per la differenziazione cellulare.
• B
  Stimola le funzioni celebrali.
• C
  Svolge la funzione di antiossidante per circa 300 diverse funzioni del nostro organismo.
• D
  E’ importante per la mineralizzazione delle ossa.
• E
  Protegge dalla carcinogenesi e dalla crescita tumorale attraverso le sue proprietà antiossidanti.

Tutte queste funzioni sono importanti per il nostro organismo ed è quindi evidente come non si potrà consigliare l’assunzione di una vitamina rispetto ad un’altra, senza conoscere il vostro specifico bisogno. Una delle caratteristiche che spinge milioni di persone ad assumere un integratore di vitamine è il loro potere antiossidante che si rivela molto utile per combattere gli effettivi negativi di un regime di vita non corretto (fumo, inquinamento, dieta squilibrata ecc).

Naturalmente, è bene sottolineare, che nonostante questi benefici non dovremmo aspettarci di risolvere i nostri problemi semplicemente con l’assunzione di qualche vitamina senza aver capito e cambiato la causa di questa carenza. Visto, oltretutto, che i livelli di assunzione raccomandati non sono così impossibili da raggiungere con i normali alimenti, il consiglio è quello di provare, innanzitutto, con lo stabilire un corretto regime di dieta.

Benefici

Questa domanda è bene tenerla a mente quando ci troviamo di fronte alla scelta di utilizzare o meno un integratore. Come già accennato, questi prodotti hanno il compito di reintegrare i nutrienti che il nostro organismo non riesce ad ottenere con l’alimentazione quindi il problema principale è capire, innanzitutto, se questa sia corretta o meno. Per poter capire qual è il nostro bisogno quotidiano di certi nutrienti si può far ricorso a delle tabellecome la RDA (Recommended Dietary Allowances) ideata in america e la LARN (Livelli di assunzione raccomandata di nutrienti) realizzata in Italia.

E’ ovvio che tutto dovrà rapportarsi alla nostra persona e in particolare alla struttura fisica, al metabolismo, all’età e al sesso, tutti parametri che sono fondamentali al fine di comprendere il reale fabbisogno richiesto. Proprio per questo è altamente sconsigliato seguire le esperienze di amici o di altre persone, poiché i valori in gioco sarebbero diversi. Detto ciò è consigliabile, per una vita sedentaria, cercare di rimediare con una corretta dieta alla carenza di particolari nutrienti senza andare a complicare il tutto con l’utilizzo di integratori che potrebbero addirittura peggiorare la situazione, rendendola ancora più squilibrata.
Per chi invece pratica sport questi prodotti possono dare il giusto aiuto ad un fisico già messo in crisi dallo sforzo fisico. E’ bene però ricordare, anche in questo caso, che non esiste al mondo nessun integratore che permetta di migliorare le proprie prestazioni fisiche senza rispettare delle regole basilari di vita sana accompagnata sempre da una altrettanto sana alimentazione.

Non bisogna pensare ad un integratore come a qualcosa di miracoloso ma solo come un sostegno, un aiuto che dobbiamo ricorrere se realmente ne abbiamo il bisogno. Non è quindi una scorciatoia al successo come lo può essere il doping ma può, se usato in maniera errata, fare lo stesso molto male al nostro fisico. E quale contraddizione più grande sarebbe fare uno sport per star bene facendosi male per riuscire a farlo??

Uso

Se ora sappiamo quando devono essere utilizzati, la domanda che viene spontanea è: ma fanno male? La risposta è veramente ardua perché non ci sono teorie concordi a riguardo ma tutti, chi più chi meno al dentro del mondo farmaceutico, danno delle proprie opinioni spesso contrastanti tra di loro. Sarà facile, con una semplice navigazione sul web, accorgersi della quantità di siti che elogiano, promuovono e incitano all’uso degli integratori e in altrettanti dove vengono denigrati, accusati e in cui se ne sconsiglio l’assunzione.

Capire chi ha ragione non è semplice e forse, in maniera non troppo lontana dalla verità, tutti e due non sbagliano perché ha far pendere la bilancia da una parte o dall’altra è solo la modalità di utilizzo. Se questo è fatto con in modo corretto e controllato, che vadano cioè a integrare solo quei nutrienti che effettivamente mancano al nostro organismo, nulla ci può recare danno. Altresì se cerchiamo di esasperare il nostro corpo per aumentare le sue prestazioni, oltre il limite, ci addentriamo in un campo dove l’integratore non è più cosa legale ma diventa doping.

Logico, quindi, che in questo caso la sua assunzione non da benefici, almeno non nel lungo periodo, ma solo controindicazioni. C’è da dire che un margine di sicurezza per noi consumatori ce la offre la legge perché tutti i prodotti che si appellano come integratori devono essere sostanze sicure, controllate e con un foglio illustrativo dove è spiegato nei minimi dettagli composizione, utilizzo, controindicazioni e scadenza. Diffidiamo di tutti gli altri prodotti che non hanno questi requisiti perché significherebbe correre un inutile rischio per la nostra salute e un’umiliazione per la nostra intelligenza. Sfatiamo anche un altro luogo comune che vuole vedere negli integratori la presenza di chissà quali sostanze chimiche.

Questi prodotti invece sono solo principi nutritivi già presenti nel nostro organismo e per assurdo spesso più sicuri degli stessi alimenti inquinati, molte volte, dai pesticidi, insetticidi ecc…

Consigli

Cosa abbiamo capito da questa guida sugli integratori?

• Innanzitutto che non servono affatto per diventare più forti, più grossi, più prestanti ma solo per ritornare a quello che eravamo prima, prima dello sforzo.
• Non sono nocivi a patto di utilizzarli nella maniera giusta e senza provare prodotti discutibili che si presentano senza nessuna descrizione che possa garantire uno studio scientifico sulla sua composizione, sui suoi dosaggi e sui rischi che si corrono nell’assumerli.
• Il mercato ci offre un ventaglio di scelta veramente ampio tale da farci, in teoria, reintegrare qualsiasi nutriente presente all’interno del nostro organismo.
• Non abusiamone, anche qualora ci trovassimo di fronte ad un prodotto certificato, non perché abbiamo gravi effetti collaterali ma solo per il fatto che il problema della carenza di questi nutrienti, spesso, lo si può eliminare semplicemente con una corretta alimentazione e una sana condotta di vita.
• Non seguiamo le mode, i consigli pseudoscientifici dei nostri amici ma anzi non abbiamo paura a farci consigliare da un esperto che ci possa indirizzare e seguire al meglio nell’utilizzo di un determinato integratore.